man with a naked torso

Для начала необходимо разработать, мышцы грудной клетки и выработать правильную, фиксированную траекторию движения веса. Для этого нам нужно делать упражнения с легким весом и большим количеством повторений. Поскольку грудные мышцы делятся на три группы: верхняя часть, средняя часть, и нижняя часть — мы будим разрабатывать их в трёх позициях, под разными углами. Самый оптимальный вариант «накачивания» грудных мышц, это жим штанги, лежа на лавке варьируя угол наклона и хват грифа. И так начальный вес берём не большой, делаем упражнение, жим, лёжа в горизонтальном положении, таким образом, мы задействуем среднюю группу мышц, и делаем десять – двенадцать повторов. Если вам не удалось при первом подходе сделать двенадцать повторов, убавьте вес. Если же вам было легко сделать двенадцать повторов, и вы могли сделать больше повторов, добавьте вес. И так мы выбрали оптимальный вес для проработки средней группы мышц. С этим весом мы делаем три подхода по десять – двенадцать повторов. Упражнение, жим, лёжа горизонтально со штангой, выполняете три раза в неделю, увеличивая вес таким образом, чтобы вы могли делать не меньше десяти повторов. Поднимаем вес в два раза быстрее, чем опускаем (вверх одну – полторы секунды, вниз – две, две с половиной секунды), ни в коем случае не бросаем штангу, опускаем с помощью грудных мышц. В таком режиме «работаем» три месяца. Следующих три месяца меняем угол наклона лавки на сорок пять градусов, таким образом, мы прорабатываем верхнюю часть грудных мышц. Упражнения повторяем те же. Ещё через три месяца меняем угол наклона на сто сорок пять градусов, таким образом, мы прорабатываем нижнюю группу грудных мышц. Упражнения не меняем, «работаем» в течение трёх месяцев. Через три месяца переходим к тяжёлым весам. Делаем все те же упражнения, но вес подбираем таким образом, чтобы вы могли делать не меньше шести повторов, и не больше восьми. Теперь каждую группу мышц «качаем» по одному месяцу. Упражнения с тяжёлыми весами «провоцируют» к подключению не работающих мышц в данной группе мышц, и дальнейшее их стимулирование способствует их увеличению. Таким образом, увеличивается мышечная масса.
Вкратце о питании, то без чего ваши занятия не дадут почти никакого результата. Кушать надо часто – каждые три часа. Животный белок в вашем рационе должен составлять два с половиной грамма умноженных на ваш вес – это суточная норма. Принимаем поливитамины, не забываем пить. Подробнее о питании вы можете прочитать в другой статье о питании.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *